نقش حرکات یوگا برای سلامتی، اعتماد و آرامش در بارداری

اگر در انتظار به دنیا آمدن کوچولوی خودتون هستید و باردارید می‌توانید برای انجام یوگا بارداری به عنوان تکنیک مناسبی برای کسب آمادگی و آرامش بیشتر برای زایمان خود با پزشکتان مشورت کنید. بارداری منجر به برانگیخته شدن احساسات زیادی در خانم‌ها می‌شود. یوگای بارداری به تعادل بین ذهن، بدن و تنفس فرد کمک کرده و به کنترل اضطراب او کمک شایانی می‌کند. هم‌چنین به فرد امکان پذیرفتن راحت‌تر شرایط و تغییرات جسمی و عاطفی را می‎‌دهد و بدن او را برای تغییرات شدید فیزیکی در ماه‌های بعدی بارداری آماده می‎‌کند. یوگا همچنین به ماهیچه‌های تناسلی و تعادل و تقویت گردش خون کمک می‌‎کند تا در هنگام ایجاد احساس درد و فشار زایمان، فرد مقاومت بیشتری از خود نشان دهد. در ادامه این مقاله از وب سایت مامابیبی با فواید و مزایای یوگا در بارداری آشنا خواهید شد.

فواید و مزایای یوگا در بارداری

ورزش یوگا یک ورزش چند وجهی است و ترکیبی از حرکات کششی با تمرکز بر تنفس و ذهن است. فواید انجام یوگا در بارداری بسیار زیاد است. در تحقیقات آکادمیک نشان داده شده که این ورزش تا چه اندازه می‌تواند در سلامت مادر و جنین مفید باشد. یوگا به مادر کمک می‌کند تا خواب بهتری داشته باشد و اضطراب و افسردگیش تا حد زیادی کاهش یابد. همچنین انجام این ورزش به بهبود کمر درد و حتی حالت تهوع نیز کمک می‌کند. از سایر مزایای یوگای بارداری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاهش استرس

در دوران بارداری گاها برانگیختگی احساسی و آسیب‌پذیری مادر اتفاق می‌افتد و همین امر ممکن است مادر را دچار اضطراب کند. به همین سبب یوگا برای مادرانی که دچار استرس هستند، یک پیشنهاد خوب و مفید است. این ورزش با تطابق ذهن و جسم، به مادر این امکان را می‌دهد که به لحظه حال فکر کند و از دوران پرورش کودک در شکم خود لذت ببرد.

• کمک به تنفس راحت‌تر

با رشد کودک، فشار و مقاومت روی دیافراگم مادر افزایش یافته و بر توانایی تنفس مادر تأثیر می‌گذارد. بسیاری از حرکات و تمرینات یوگا به باز شدن قفسه سینه، دنده‌ها و دیافراگم کمک می‌کند.

• کاهش کمر درد

تغییرات جسمی و افزایش وزن باعث ایجاد دردهای جسمانی مثل کمر درد می‌شود. در این راستا، تمرینات یوگا باعث کشش و آرام شدن درد عضلانی که با تغییرات بارداری تحت فشار هستند می‌شود.

• بهبود کیفیت خواب

هنگامی که با استفاده از تکنیک‌ های یوگا آموزش ببینید که چگونه ذهن خود را آرام کنید و به اندازه کافی تمرینات جسمانی انجام دهید، راحت‌تر به خواب می‌روید و خواب بهتر و طولانی‌تری خواهید داشت.

• کمک به آمادگی مادر در زایمان

انجام ورزش یوگا، بارداری مادر را برای زایمان آماده می‌کند تا آمادگی جسمی بدن خود را بالا برده، استرس و نگرانی‌های پیش از زایمان را به حداقل برساند.

تحقیقات نشان داده‌اند علاوه بر موارد ذکرشده، انجام یوگا در این دوران می‌تواند به کنترل افسردگی پس از زایمان نیز کمک کند.

بهترین حرکت‌ های یوگای بارداری برای کمک به زایمان

یک کلاس یوگای بارداری برای کمک به زایمان معمولا شامل موارد زیر است:

• تمرینات تنفس

تمرینات تنفس در یوگای بارداری به فرد کمک می‌کند تا به تنفس عمیق و آرام از راه بینی تمرکز داشته باشد. تکنیک‌ های این روش به فرد در کاهش یا مدیریت تنگی نفس در طی دوران بارداری و زمان انقباضات حقیقی زایمان کمک شایانی می‌کند.

• انجام حرکات کششی ملایم

کلاس یوگا در بارداری به شما در انجام حرکات کششی مختلف در نواحی مختلف بدن، مانند گردن و بازوها کمک می‌کند تا بتوانید اندام‌های خود را به آرامی حرکت دهید.

• انجام پوزیشن‌ های مختلف یوگا

این حرکات بیشتر برای افزایش قدرت، انعطاف پذیری و تعادل بدن در پوزیشن‌های متفاوت است. در این مرحله ممکن است تا از لوازم جانبی مختلفی مانند تشک، بالشتک و کمربند کمک بگیرید.

• سرد کردن و ریلکسیشن

در این مرحله معمولا یک مدیتیشن بارداری انجام خواهید داد. به این صورت که می‌بایست عضلات بدن را شل کرده و با این روش میزان ضربان قلب و ریتم تنفسی را به مقادیر پایه بازگردانید. یادگیری چگونه گوش دادن به صدای تنفس، افکار و احساس با انجام یک مدیتیشن بارداری، معمولا در این مرحله صورت می‌گیرد تا فرد به یک خودآگاهی و آرامش درونی برسد.

• اسکوات

اسکوات برای تقویت قسمت‌های بالای پا بسیار مفید است. زمانی که احساس سنگینی می‌کنید، می‌توانید روی بلوک بنشینید و استراحت کنید. نفس عمیق کشیده، بایستید و پاهای خودتان را بیشتر از عرض باسن باز کنید.

• توپ یوگا در بارداری

استفاده از توپ بدنسازی برای دوران بارداری گزیه مناسبی است و می‌تواند وزن بالای مادر را تحمل کند. به توپ‌هایی که تحمل وزن آن‌ها بالا است “ضد انفجار” می‌گویند.

• گربه خشمگین

کمر درد یکی از مشکلات شایع در دوران بارداری است. انجام این موقعیت تا حد زیادی می‌تواند به تسکین کمر درد در بارداری کمک کند. کافیست تا بازوی خود را به عرض شانه و زانوهای خود را به عرض باسن باز کنید. بازوی خود را صاف نگه‌دارید، اما آرنج‌ها را به هم قفل نکنید. در حالی‌ که نفس می‌کشید، باسن خود را پایین بیاورید و دوباره کمر خود را به موقعیت اول برگردانید.

حرکات ممنوع یوگا در بارداری

انجام برخی از حرکات و ورزش‌ها در انجام یوگای بارداری ممنوع است. این عوامل عبارتند است از:

• ورزش برای کاهش وزن

بسته به وزن قبل از بارداریتان، چیزی در حدود ۱۰ تا ۱۲ کیلوگرم افزایش وزن پیدا خواهید کرد که نشانه رشد سالم جنین است. این از نظر روحی و جسمی می‌تواند دشوار باشد، اما باید از انجام فعالیت‌هایی برای سوزاندن کالری تا پس از زایمان خودداری کنید.

• ورزش‌ های سنگین و زیاده‌ روی در آن

 از جمله ورزش های ممنوع در بارداری، ورزش‌های سنگین و سخت مانند فوتبال و بسکتبال است که با خطر ضربه خوردن به شکم همراه است. فشار وارد کردن به خود تا حد خستگی ممکن است باعث افزایش عملکرد ورزشی شود. اما هنگامی که باردار هستید، می‌تواند جریان خون به رحم را کاهش دهد.

• تمرین‌ های قدرتی و لرزاننده

 یکی دیگر از ورزش‌ های ممنوع در یوگا بارداری، انجام ورزش‌هایی است که حالت لرزاننده برای شما ایجاد می‌کند، زیرا مفاصل در دوران بارداری شل‌تر شده و این موضوع می‌تواند خطرات دیگر را افزایش دهد.

• دراز کشیدن به پشت

هر چه رحم شما بزرگ‌تر و سنگین‌تر شود، می‌تواند منجر به کاهش گردش خون به پاها و همچنین جنین شود. از حرکات یوگا، حرکات تحت فشار و هر گونه فعالیتی که نیازمند خوابیدن به پشت به مدت بیشتر از چند دقیقه است، اجتناب کنید.

سایر حالت های بدنی خطرناک در دوران بارداری عبارتند است از:

• تمرینات تنفسی که شامل نگه داشتن نفس یا تنفس‌های کوتاه و با فشار است.
• کشش‌های شدید یا وضعیت‌های بدنی دشوار
• دراز کشیدن روی شکم
• خم شدن‌های به پشت
• پیچ و تاب‌های شدید و حرکات ناگهانی

تفاوت یوگا در بارداری و یوگای معمولی

شاید ندانید که یوگای بارداری چیست و تفاوت یوگای بارداری و یوگای معمولی در چیست؟ انواع مختلفی از این ورزش و بسیاری از رشته‌ها وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن و جسم آرام‌تر و سالم تری داشته باشید. سبک‌های متفاوت یوگا وجود دارد که شامل سبک‌های تمرینی زیاد و متفاوتی می‌شود.

در واقع یوگا یک تمرین منظم از ورزش بدنی، کنترل تنفس، آرامش، کنترل رژیم غذایی و تفکر مثبت و مدیتیشن است که هدف آن ایجاد هماهنگی در بدن، ذهن و محیط است. در واقع یوگا یکی از کهن‌ترین سنت‌ها و عقاید هندوها و بودایی‌ها است که بر پرورش و آرامش روح و جسم دلالت دارد و در بسیاری از کشورهای غربی به ندرت در زمره ورزش‌های آرامش‌بخش روح و روان شناخته می‌شود. در واقع می‌توان گفت که ورزش Yoga نه فقط بر جسم بلکه بر تنظیم نیروی حیات (نیروی پرانیک) و جریان آن و همین طور بر ضمیر انسان نیز موثر است.

یوگای دوران بارداری، یا به عبارتی یوگای قبل از تولد، سبکی از خاصی از ورزش یوگا است که برای بانوان باردار طراحی شده است. این ورزش شامل حرکت‌های معمولی یوگا یا نسخه‌های اصلاح‌ شده آنهاست که برای زنان باردار بی‌خطر بوده و می‌تواند قدرت تقویت و انعطاف‌پذیری عضلات را در هنگام زایمان افزایش دهد و علاوه بر بهبود وضعیت جسمی، روحی و عاطفی به احساس آرامش بیشتر و کاهش فشار عضلات کمک کند.

یوگا در بارداری از چند ماهگی مجاز است؟

در صورت اجازه پزشک و تحت نظر بودن مربی، بارداری بهترین زمان برای انجام یوگای بارداری است. شروع یوگا در بارداری به دو بخش تقسیم می‌شود. یوگا برای کسانی که قبل از بارداری ورزش کرده‌اند و بدنشان آمادگی لازم را دارد که این افراد می‌توانند در سه ماهه اول و بیشتر با تمرینات تنفسی یوگا را آغاز کنند و شرایط دوم کسانی که قصد دارند به تازگی ورزش را شروع کنند، این افراد می‌توانند در سه ماهه دوم بارداری یوگا را در برنامه‌های خود داشته باشند.

انجام ورزش یوگا در بارداری را می‌توانید تا انتهای بارداری انجام دهید فقط باید دقت کنید که به مربی‌تان گوش کرده و نسبت به علائم هشدار دهنده او توجه داشته باشید. زیرا حالات یوگا بیشتر برای کشش بدن طراحی شده است نه فشار آوردن. به همین علت در صورت احساس هرگونه درد یا ناراحتی، انجام کار را متوقف کنید.